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【初学者】马拉松赛前宝典一些关于跑步知识的科普套餐

发表时间:2020-04-17 11:27:10  作者:北斗棋牌-招财棋牌官网-爱赢棋牌游戏-掌心棋牌下载  来源:北斗棋牌-招财棋牌官网-爱赢棋牌游戏-掌心棋牌下载  浏览量:19

  本文针对第一次跑马拉松的新晋跑友,内容涵盖了训练准备、比赛策略、技巧、礼仪礼节等诸多方面。如果你是小白,一定能找到需要的内容。如果你身边有小白朋友,问题多多,可以把这篇分享给她/他。

  再次强调,本文针对一般人一般情况,天生骨骼清奇或者天生体弱多艰还在康复进补的少侠们除外。就像过去的歌唱比赛,评委计分需要去掉一个最高分,去掉一个最低分,使之更加贴近均衡状态。

  备战全马,安全量应该达到月跑量150公里(保底也要100公里),且跑过单次超过30公里(保底25公里)的距离。有了这两个约束条件,基本上能够稳妥地轻松完赛。当然,扩展来看,跑全马为了安全起见,最好经过6个月的训练再去挑战,这样身体的“结实程度”才够。肯定有只练1个月就上全马的人,但那是个案。跑马拉松需要的能力,最难的一项就是骨骼、肌腱的强化,至少需要3个月。(听说伤筋动骨100天的说法吧)。从走的状态,过渡到跑马拉松,骨骼面临的强度要求,是高一年级的要求,你需要给它们一个强化周期,6个月是稳妥方案。

  跑马拉松比赛,你需要一套靠谱的装备。首先是跑鞋,根据你的速度,选择不同鞋子。多数鞋都可以分为“快鞋”和“慢鞋”,区别主要是鞋底的构造:“快鞋”在前脚掌有很好的摩擦力,从设计上看,要么是颗粒,要么是横纹路。“慢鞋”一定是有很好的“后跟缓冲”,特点就是后跟比较厚。多数新人刚开始跑步都倾向选择保护性比较好的“慢鞋”,四大慢跑鞋“亚瑟士、圣康尼、新百伦、布鲁克斯”的高端跑鞋都是“慢鞋”,科技含量也最多。至于高足弓、低足弓、内翻外翻等,最好咨询店员。而且跑鞋一定要亲自上脚去试,鞋楦和脚型的关系,不一定每个品牌都合适你。

  参加马拉松跑步的衣服,对新人来说,建议尽量不要穿新衣服,未经测试磨合的装备直接比赛是有风险的。如果速度慢,跑上五六个小时,事关重大。至少应该穿你跑过一些长距离的衣服,熟悉的装备,也有助于第一次参加大赛缓解紧张情绪。

  现在马拉松太多了,而且很多小比赛不一定有官网。如果要查找比赛信息,建议综合爱燃烧()和最酷()两个网站来看,多数马拉松在这两家都有代理报名(抽签大热门赛事除外)。通过他们的网站,也可以了解不同赛事的过往评价和口碑。一些大型马拉松也都有官网和官方公众号,能了解更多信息。

  通过信息网站可以横向查看更多赛事,具体感兴趣哪场,再去官网或者官方公众号去看更多垂直信息。有些比赛非常热门,比如北马、上马、厦门、武汉、广州等,一票难求,还要抽签,去官网、官方公众号及赞助商公号往往能发现更多有用的报名信息。

  领取装备一般都在赛前几天,最晚到赛前一天,部分大型马拉松还有配套的马拉松博览会,建议大家去逛逛,或许有心仪的纪念品可以购买。多数比赛都需要身份证原件来领取,有的还需要体检证明,请注意看官网的各种领物须知。

  赛前吃什么?大原则是“别吃不熟悉的食物”。一般来说平时怎么吃赛前就怎么吃,如果非要强调补充碳水化合物,赛前一晚多吃些米饭、面条、馒头啥的主食。到各地跑马,很多人会忍不住去品尝当地美食,这个环节最好在赛后,赛前不要吃不熟悉的食物,万一肠胃不适耽误了比赛就大灾难了。赛前头一晚的正餐是最重要的,尽量多吃一些,为身体储存足够的能量。早餐的线小时之内完赛,可以少吃点,如果你预计完赛要五六个小时,尽量多吃点儿,因为跑到后面一定会饿。

  多数马拉松起终点都设在大的广场上,周围都有酒店,能入住较近的酒店是最好选择,如果实在住得远,无论乘坐何种交通工具,一定要看好封路情况。一般地铁是首选,无封路风险,当然也要看清楚比赛当天有没有地铁不停的站点。有的地方太靠近起点也会“通过不停车”。

  另外,对人数众多的大比赛,比如北京马拉松,一定要早到。进入广场的路线非常复杂,几万人的规模,还有各种分区,一般提前至少1个小时到达起点周边才保险,因为你要挪进去很久。比如第一次来北京的人不熟悉路线,从前门地铁站跟着人流去起点正阳门,一定会焦虑的。

  也有的比赛是在某处集合,统一乘坐摆渡车前往,比如波士顿马拉松,郑开马拉松等,一定要想好了穿什么,穿多少,因为你在抵达比赛起跑线之前会折腾很久。

  新人比赛,最怕前边跑快了。我们把比赛策略总结成一个口诀:低速出发,全程匀速,及时补水,后半程补糖。

  如果你打算4小时以内完赛,5公里补一次水问题不大,如果你注定要5小时以外完赛,强烈建议你每个水站(2.5公里一个)都进,每次喝小半杯。天气热的线公里是不需要补充能量的,半程过后,可以选择每5公里补充一次能量。香蕉、能量胶、大会提供的其他食品等都可以。

  跑步文化是个比较广泛的内容,之前写过几篇文章,如何做好,和如何令人讨厌都有阐述,可以参考相关文章。

  要及时保暖,刚跑完免疫系统很差(免疫系统开窗期),身体也会出现轻微发热的现象。所以赛后都发浴巾或者保温毯是有用的。

  完赛要及时补充水、糖分和蛋白,特别有助于恢复。刚跑完马拉松,胰岛素反应(促进身体修复)旺盛,吃进去的很快就优先用来修复身体。但是一两个小时还没吃,修复就放缓。

  综上,赛后如果和朋友聚会,尽量就近找饭店吃,赛后补充的时机很重要,如果是约了比较远的地方,折腾了一两个小时之后才去吃饭,也会没有胃口。赛后聚会喝点儿啤酒可以更舒爽,很多马拉松大赛赛后也是有啤酒供应的。

  跑完马拉松,多半会兴奋一个礼拜。很多人跑完步,都会一边诉说着比赛的苦痛,一边贱兮兮地看后面还有没有比赛可以报。无论如何,跑完一场马拉松都是一个里程碑的节点,一个全新的“你”,和一个未来的“你plus”。

  “比赛是一种考验,一种文化聚集与碰撞。”马拉松比赛也是人生的照妖镜,值得细细品味。(文/王乐)